アスリート飯料理研究家

佐藤智香子の野球メシ

Vol.001「チャーシュー弁当」集中力UP

放っておくだけでできるチャーシュー。白ごはんがどんどん進みます。

これさえ作っておけば、あとは季節の茹で野菜をプラスするだけでバランス飯に。

「アスリートのためのチャーシュー」は、バラ肉ではなく、モモ肉やロース肉を使うのがポイントです。

 

 

「お酢入りチャーシュー」

(作りやすい分量)

  • 豚もも塊肉(網掛けしてあるもの)・・・450g
  • 塩・・・小さじ1/2弱
  • 白胡椒・・・適量
  • A  黒酢・・・150ml

   酒・・・50ml

   砂糖・・・40g

   醤油・・・大さじ3

   水・・・300ml

   生姜のスライス・・・3枚

  • サラダ油・・・大さじ1
  • ゆで卵・・・4個

 

  1. 豚肉に塩と白胡椒を揉み込み1時間おく。
  2. サラダ油で豚肉の側面を焼く。
  3. 全面に焼き色がついたらAを加える。落としぶたとフタをして弱火で50分煮込む。
  4. 途中でゆで卵を加える。煮汁は煮詰めてかける。

 

時間:1時間

 

 

「煮卵」

卵:必須アミノ酸のバランスを評価するアミノ酸スコアでは100点満点。

1日1個を食べることで、アスリートの体づくりの要となるアミノ酸のバランスを整えるのに役立ちます。「ゆで卵」は練習前の捕食としても最適。

 

 

「季節の茹で野菜」

ブロッコリー:ビタミンEが豊富。葉酸も含みすぐれたビタミン補給源。

貧血予防、風邪予防、抗酸化作用が期待できる。

 

 

「もやしのナムル」

 もやし:疲労に対する抵抗力を高める「アスパラギン酸」を含んでいる。特別な栄養価を持たない代わりに、ミネラル類・ビタミンB群を微量ながら含み、低カロリーでモリモリ食べられるので、満足感もあり。スタミナ強化に努めよう。

  • もやし・・・1/2袋
  • ごま油・・・小さじ1
  • 塩・・・小さじ1/4
  • 粗挽き黒胡椒・・・たっぷり
  • 白胡麻・・・大さじ2

 

  1.  もやしはさっと塩ゆでして水気を切る。
  2. ごま油、塩、粗挽き黒胡椒、白胡麻を絡める。

 

時間:15分