アスリート飯料理研究家

佐藤智香子の野球メシ

Vol.002 「焼き鯖カレー弁当」筋力UP

DHAやEPAなど体にいい不飽和脂肪酸や、抗酸化作用のあるセレンを含む鯖。

食べやすくカレー味で、白ご飯がどんどんすすみます。

 

 

「焼き鯖カレー」

(2人前)

  • 鯖・・・(100g・2切れ)
  • 塩・・・少々
  • 片栗粉
  • サラダ油・・・大さじ1
  • A  塩・・・小さじ1

   カレー粉・・・小さじ1

   醤油・・・小さじ2

   みりん・・・小さじ2

   砂糖・・・小さじ1

  

 

  1. 鯖に塩を少々ふり10分置く。出てきた水分はキッチンぺーパーでふき、片栗粉をつける。サラダ油で焼く。
  2. 鯖に火が通ったらAを混ぜ合わせたものを加え、焦げないように煮絡める。

 

時間:20分

 

 

「人参とナッツのサラダ」

(作りやすい分量)

  • 人参・・・1本
  • 塩・・・小さじ1/4
  • A  酢・・・大さじ1

   砂糖・・・小さじ1

   オリーブ油・・・大さじ1

   塩胡椒・・・適量

  • くるみ・・・5粒

 

  1. 人参は皮をむいて千切りにする。塩を揉み込み10分おく。でてきた水分を絞る。
  2. (1)にAを合わせたものを絡める。
  3. くるみを砕いて散らす。

時間:20分 

 

「茹でキャベツ」

キャベツ:食物繊維、ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンKなどアスリートに欠かせない栄養素の宝庫です。水溶性ビタミンを含むので、熱には弱いので生でとりたいところですが、加熱することでカサが減るのでたっぷり食べられます。さっと茹でてたっぷりとるのがコツ。

 

 

「チーズ卵焼き」

卵:栄養価のバランスの取れた食材。チーズを加えてカルシウムアップ。冷めても柔らかく仕上げるには、水大さじ1〜2杯を足して焼くといい。

 

時間:7分